Banyak yang memandang di bulan suci Ramadan merupakan waktu yang dapat mengurangi aktifitas fisik kita. Namun, bukti menunjukkan pendekatan sebaliknya justru bisa lebih bermanfaat — tetap aktif selama bulan suci dapat mendukung kesehatan fisik sekaligus praktik spiritual Anda.
“Ada anggapan keliru bahwa berpuasa berarti harus menghindari semua bentuk olahraga. Padahal, gerakan ringan justru bisa membuat Anda merasa lebih berenergi, bukan sebaliknya — dan hal ini selaras dengan nilai kesadaran diri serta disiplin yang menjadi inti Ramadan,” kata Asma Musa, sepert yang dilansir dari University of East London uel.ac.uk.
Berikut tujuh tips praktis untuk tetap aktif selama Ramadan, baik Anda sudah terbiasa berolahraga maupun hanya ingin menjaga kebugaran selama bulan ini.
1. Pikirkan gerakan, bukan performa
Jangan kayak ngejar rekor, jangan ngoyo, selow tapi bergerak. Tujuannya itu untuk menjaga kesehatan dan energi, bukan memaksakan diri. Aktivitas ringan hingga sedang — seperti berjalan kaki, peregangan, bersepeda santai, atau latihan dengan berat badan sendiri dapat membantu mempertahankan massa otot dan menjaga metabolisme tetap aktif tanpa memberi beban berlebihan pada tubuh saat berpuasa.
Gerakan rutin juga mendukung sirkulasi darah dan mencegah kekakuan akibat terlalu lama duduk. Bahkan aktivitas singkat pun bisa memberi perbedaan yang terasa.
2. Atur waktu beraktivitas dengan bijak
Waktu berolahraga sama pentingnya dengan jenis aktivitasnya. Ada tiga waktu yang biasanya cocok:
Satu atau dua jam sebelum berbuka; cocok untuk aktivitas ringan seperti jalan kaki, peregangan, atau yoga. Setelahnya Anda bisa langsung minum dan makan.
Setelah berbuka cocok untuk aktivitas yang lebih intens jika itu bagian dari rutinitas Anda — tubuh sudah memiliki energi dan cairan.
Sebelum sahur bisa menjadi pilihan bagi yang bangun pagi dan ingin sesi singkat berintensitas rendah agar memulai hari dengan segar.
Cobalah berbagai waktu untuk menemukan yang paling sesuai dengan tubuh dan jadwal Anda. Waktu salat juga bisa dipadukan dengan peregangan ringan sebelum atau sesudahnya.
3. Coba “snack olahraga” sepanjang hari
Pendekatan praktis selama Ramadan adalah membagi aktivitas menjadi bagian-bagian kecil, bukan satu sesi latihan penuh. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan singkat — kadang disebut “exercise snacks” — dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kesehatan metabolik meski hanya berlangsung satu atau dua menit.
Misalnya naik tangga dengan cepat beberapa kali sehari, melakukan squat saat menunggu air mendidih, atau berjalan singkat saat istirahat kerja.
4. Prioritaskan hidrasi antara berbuka dan sahur
Menjaga kecukupan cairan sangat penting untuk kesehatan dan kemampuan tetap aktif. Minumlah air secara bertahap antara berbuka dan sahur, bukan sekaligus banyak — tubuh menyerap cairan lebih efektif dengan cara ini.
Makanan tinggi kandungan air seperti semangka, mentimun, dan sup juga membantu menjaga hidrasi. Sebaiknya batasi kafein, minuman manis, dan makanan asin karena dapat meningkatkan kehilangan cairan. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
5. Dengarkan tubuh Anda — setiap hari berbeda
“Beberapa hari Anda mungkin punya lebih banyak energi daripada hari lainnya, dan itu sangat wajar,” kata Musa. “Kuncinya adalah memperhatikan kondisi tubuh dan menyesuaikannya.”
Jika merasa pusing, sangat lelah, atau menunjukkan tanda dehidrasi, beristirahatlah. Tidak ada manfaat memaksakan diri ketika tubuh memberi sinyal untuk berhenti. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik setelah berbuka, konsumsi protein untuk pemulihan, dan prioritaskan kualitas tidur.
6. Jangan remehkan manfaat kesehatan mental
Aktivitas fisik tidak hanya mendukung tubuh, tetapi juga membantu mengatur suasana hati. Gerakan memicu pelepasan endorfin, serotonin, dan dopamin, yang dapat mengurangi rasa mudah marah, cemas, atau lelah yang kadang menyertai puasa.
Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan singkat atau peregangan dapat membantu Anda merasa lebih seimbang dan fokus. Hal ini selaras dengan tujuan spiritual Ramadan: berolahraga dengan niat dan kesadaran mendukung mindfulness serta menghubungkan tubuh dan pikiran.
7. Jika ragu, mintalah saran profesional
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau baru pertama kali berolahraga saat Ramadan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau profesional kebugaran yang berkualifikasi sebelum memulai. Mereka dapat membantu menemukan pendekatan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Intinya tetap aktif selama Ramadan tidak memerlukan perubahan drastis dalam rutinitas. Usaha kecil namun konsisten — berjalan kaki setiap hari, peregangan ringan, atau naik beberapa anak tangga — dapat membantu menjaga energi, mendukung kesehatan, dan memperkaya pengalaman Ramadan Anda.
“Ini tentang bekerja selaras dengan tubuh, bukan melawannya,” kata Musa.
Ketika Anda menemukan ritme yang cocok, tetap aktif justru bisa membuat menjalani puasa terasa lebih mudah.
